Introducción

El calentamiento para corredores es de suma gran importancia para cada entrenamiento ¿Alguna vez has comenzado a correr y sientes que tus piernas están lentas y contraídas? A menudo, los dolores musculares que experimentamos al inicio de una carrera disminuyen conforme nos calentamos y recuperamos nuestro ritmo habitual. La causa principal de estos síntomas es la falta de un adecuado calentamiento antes de iniciar el entrenamiento.

¿Por qué es importante el calentamiento para corrededores ?

Desde un punto de vista científico, el calentamiento es esencial para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico. Ayuda a elevar la temperatura corporal, incrementa las pulsaciones, la presión sanguínea y mejora el flujo de sangre hacia los músculos periféricos. Además, activa la producción de enzimas necesarias para generar energía y prepara al cuerpo para los movimientos específicos de la carrera, especialmente en competencias de larga duración.

A pesar de conocer estos beneficios, muchos corredores dedican menos tiempo del ideal al calentamiento, no tienen la costumbre o simplemente desconocen cómo hacerlo correctamente.

Rutina de calentamiento  para corredores

No te preocupes si aún no tienes una rutina establecida. A continuación, te presento una rutina de calentamiento eficaz para enfrentar cada carrera en condiciones óptimas. Es importante mencionar que existen múltiples tipos de calentamiento, tantos como entrenadores hay. Te animo a compartir también tu experiencia.

Duración y adaptabilidad del calentamiento

La duración del calentamiento para corredores puede variar según la edad, las condiciones climáticas y el tipo de entrenamiento o competencia. Para un entrenamiento efectivo, se recomienda dedicar entre 30 y 45 minutos al calentamiento, dividido en dos partes fundamentales:

1. Calentamiento general
2. Calentamiento especial o específico

Es vital mantenerse hidratado en todo momento y usar ropa cómoda acorde al clima. Evita llevar indumentaria innecesaria para asegurar la libertad de movimiento del cuerpo. Recuerda terminar el calentamiento sudado, pero nunca fatigado.

El calentamiento para corredores general

Esta fase es obligatoria para todos los deportes. Tiene como objetivo elevar la capacidad de trabajo general de los atletas y prepararlos para el trabajo principal o calentamiento específico. Incluye ejercicios de lubricación, que son de gran importancia profiláctica, y comprende marcha, carrera y ejercicios de desarrollo físico general, tanto simples como complejos, con y sin aparatos.

Los ejercicios de lubricación, combinados con el ABC de las carreras y ejercicios de flexibilidad, forman parte de esta etapa de calentamiento para corredores.

La lubricación consiste en ejercicios simples de estiramiento y movilidad articular, ejecutados en un orden específico. Al despertar y estirarnos, instintivamente preparamos nuestros músculos para estar más elásticos. Debes realizar de 8 a 10 ejercicios, centrados principalmente en las piernas, pero sin emplear técnicas complejas ni llegar al dolor.

Los ejercicios de movilidad articular permiten preparar las articulaciones para actividades intensas. Se realizan a un ritmo lento y acompasado, cubriendo desde la cabeza hasta los pies con 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio.

El trote de calentamiento para corredores es el ejercicio más importante del calentamiento general, ya que moviliza todo el aparato de apoyo-motor. Debe realizarse con desenvoltura, sin forzar la velocidad, combinado con ejercicios sobre la marcha como desplazamientos laterales y el ABC de las carreras. Estos ejercicios deben realizarse en tramos de 20 a 40 metros, preferiblemente sobre césped.

El calentamiento  para corredores específico

Para los aficionados a las carreras de largo aliento, sugiero un ejercicio específico que prepare óptimamente para la sección de entrenamiento: las carreras progresivas. Estas deben realizarse en tramos de 60 a 100 metros, con 4 segmentos donde la intensidad aumenta hasta el tercer tramo (aproximadamente el 90% de la intensidad máxima) y el último tramo con la misma intensidad del primero.

Después de cada tramo, es recomendable regresar caminando a la línea de salida. Si entrenas con amigos, puedes añadir juegos como “los agarrados” o “al toca’o” por unos 5 minutos para variar la rutina.

Conclusiones

Después de aplicar esta rutina de calentamiento para corredores, compuesta por el calentamiento general y el calentamiento específico, estarás en condiciones ideales para comenzar tu entrenamiento. Este proceso no solo prepara tu cuerpo para el esfuerzo físico inminente, sino que también reduce significativamente el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento general en la carrera.

Es esencial recordar la importancia de la hidratación antes, durante y después del calentamiento. Mantener una hidratación adecuada es crucial para optimizar la función muscular y evitar calambres o fatigas prematuras. Además, es vital escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y duración del calentamiento según tus necesidades personales y las condiciones ambientales.

La rutina de calentamiento para corredores no es solo un preámbulo al ejercicio; es una parte integral de tu entrenamiento que influye directamente en tu capacidad para alcanzar y superar tus metas de carrera.

Adopta esta práctica no solo como una preparación física sino como un ritual que te centra mentalmente y te pone en sintonía con tus objetivos deportivos.

Finalmente, recuerda que el calentamiento para corredores es un componente clave que puede transformar una buena sesión de entrenamiento en una excelente.

Desde Cuban Trail Team te decimos, «Sueña, Corre, Cambia», no es solo un slogan, es una filosofía que encapsula la pasión y el compromiso hacia una mejora continua y un disfrute pleno del deporte de correr. Así que, con cada paso y cada respiración, estás no solo preparando tu cuerpo, sino también fortaleciendo tu espíritu para enfrentar cada kilómetro con confianza y determinación.

Esperamos que te haya sido de utilidad este artículo y te invitamos seguir leyendo más en nuestra sección de salud y nutrición.