De seguro algunas veces cuando has comenzado a correr sientes que tus piernas están lentas y algo contraídas, incluso podemos llegar a sentir algunos dolores musculares, todo esto va desapareciendo a medida que vamos entrando en calor y sentimos recuperar nuestro ritmo habitual, pero ¿por qué nos pasa esto al inicio?, la respuesta casi segura es que no realizaste un correcto calentamiento antes de empezar tu entrenamiento.
Desde un punto de vista científico, sabemos que el calentamiento ayuda a elevar la temperatura del cuerpo, incrementar las pulsaciones, la presión sanguínea y el torrente sanguíneo hacia los músculos periféricos. También, eleva la actividad enzimática para producir energía y ayuda a preparar para los movimientos básicos de la carrera de larga duración.
En ocasiones, aunque estemos conscientes de estos beneficios, al realizar una rutina de entrenamiento, le dedicamos menos tiempo del ideal, no tenemos la costumbre o simplemente, no sabemos como calentar.
Pero no te preocupes, hoy te recomiendo una rutina de calentamiento que te harán enfrentar cada carrera de manera óptima. Quiero aclarar que son múltiples los tipos de calentamiento que existen (quizás tantos como entrenadores hay) así que nos gustaría nos trasmitieras también tu experiencia.
La duración del calentamiento puede variar con respecto a la edad, condiciones climáticas, tipo de entrenamiento o competencia. Para entrenar recomiendo emplear de 30 a 45 minutos. Lo dividiremos en dos partes fundamentales:
- Calentamiento General
- Calentamiento Especial o Específico
No olvides mantenerte hidratado en todo momento y utilice ropa cómoda acorde al clima, evite indumentarias innecesarias, lo principal es que su cuerpo tenga liberad de movimiento. No olvidar nunca también, que debemos terminar el calentamiento sudados, pero nunca fatigados.
El Calentamiento General
Es la parte del calentamiento obligatoria para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar el nivel de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condiciones para pasar al trabajo principal o calentamiento específico. Esta parte consta de ejercicios de lubricación, tiene también una gran importancia profiláctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo físico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos. (MsC. Rolando Castro Marcelo, 2001)
Esta parte estará conformada por los Ejercicios de Lubricación, trote combinado con el ABC de las carreras y ejercicios de flexibilidad. En este caso la lubricación consistiría en ejercicios simples de estiramiento y movilidad articular por este orden.
Cuando en la mañana nos levantamos, lo primero que hacemos casi inconscientemente es estirarnos, he allí un motivo para comenzar nuestra rutina de calentamiento con ejercicios simples de estiramiento muscular, con esto se pretende estirar los músculos para que estén más elásticos. Se deben realizar desde la posición de pie, en total de 8 a 10 ejercicios donde las piernas van a requerir más de dos. Aquí es bueno reafirmar que no debemos emplear ejercicios complejos de flexibilidad y todos deben realizarse sin que aparezca el dolor, de ser así, regresar a la posición inicial lentamente.
Por su parte los ejercicios de movilidad articular permiten movilizar las articulaciones, preparándolas para una actividad posterior más intensa. Estos ejercicios se realizan a un ritmo lento y acompasado, sin dobles empujes. Debemos comenzar de la cabeza a los pies, realizando de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio que abarquen todo el cuerpo y nos preparen para enfrentar el trote.
El trote de calentamiento es por excelencia un ejercicio preparatorio, constituye el ejercicio más importante del calentamiento general, pues moviliza todo el aparato apoyo-motor. Se debe realizar con desenvoltura del desplazamiento, sin forzar la velocidad. Recomiendo que se realice de 5 a 10 minutos combinándolos con ejercicios sobre la marcha como: desplazamientos laterales, carrera de espalda y especialmente con el ABC de las carreras, ejercicios estos que bien ejecutados, influirán positivamente en la técnica de las carreras, el orden del ABC sugiero que sea el siguiente: Elevación de muslos, pateo al frente, pateo en los glúteos, salto de indio y salto a pies juntos (de frente y de espalda) avanzando y a baja intensidad, todos estos ejercicios que combinaras durante la carrera se deben realizar en tramos de 20 a 40 metros. Es recomendable que tanto estas actividades como todo lo siguiente se realicen sobre césped.
Luego de realizado el trote es hora de pasar a los ejercicios de flexibilidad en los planos musculares que actuarán directamente en la carrera, recomiendo ejercicios de flexibilidad en el suelo, planifique de 10 a 12. Recuerda, para realizar los estiramientos con éxito necesitamos una concentración y una atención previa. No debemos estirar de forma brusca, ni realizar rebotes, ni llegar a sentir dolor. Debemos originar y mantener una suave tensión, al mismo tiempo que nos relajamos. La clave está en respirar de forma controlada, pausada y rítmica, además de combinar la flexibilidad activa con la pasiva. Esto permitirá mejor circulación sanguínea, un rango mayor de movilidad de las articulaciones y prevenir lesiones musculares, no olvides nunca: músculo sin flexibilidad, lesión segura.
Hasta aquí ya habrá completado usted el llamado Calentamiento General, es hora de pasar al Calentamiento Específico
Para nosotros los que amamos las carreras de largo aliento, sugiero solo un ejercicio para esta parte del calentamiento que nos pondrá en forma óptima para enfrentar la sección de entrenamiento: las carreras progresivas en tramos de 60 a 100 metros, realizar 4 tramos aumentando la intensidad hasta el 3er tramo, que será el de máxima intensidad (alrededor del 90%) y el último que lo realizaremos con la misma intensidad del primero. Cuando terminemos cada tramo, regresar a la línea de salida caminando. Si estas con amigos y quieres cambiar la rutina, puedes realizar el juego tradicional popularmente conocido como: “los agarrados” o “al toca´o” con una duración de alrededor de 5 minutos.
Luego de todo esto, ¡ya estás listos! Asegúrate de volver a hidratarte y comienza tu sección de entrenamiento, te aseguro que estarás en condiciones óptimas de devorar kilómetros. “Sueña, corre, cambia”
Muy bueno! Solo hago 10 a 15min de calentamiento general porque solo hago hasta 10km. 21km se considera largo aliento o es a partir de 42km?
Gracias! Espero que esta guía le sea útil. Son considerados corredores de largo aliento todos aquellos que practican pruebas de 5000m o más. Saludos!